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糖質制限の話

カロリー制限と糖質制限

当院ではご利用者さまとの会話でよく「ダイエット」の話もでるのですが、「カロリーを少なめに」「カロリーオフ」「カロリーの摂りすぎ」などカロリーというWordが飛び交うことが多いです。確かにダイエットをするうえでカロリーを気にするのは大事ですよね。会話中に特に細かいところは説明しませんが、厳密に言うとカロリーを制限するのではなく「糖質を制限する」ことが大事です。
「カロリーと糖質って同じじゃないの?」と思われる方もいらっしゃるかと思いますのですがカロリーとは糖質・脂質・タンパク質からなるもので糖質とタンパク質は1gにつき4kcal、脂質は1gにつき9kcalになります。こうみるとやっぱり脂質が太る原因じゃないの!と思いたくなりますが、やはり注意するべきは糖質です。
糖質はカラダの中で吸収されると血液中にブドウ糖として取り込まれます。しかしこの血液中のブドウ糖が過度に増えると膵臓からインスリンというホルモンが分泌され筋肉や肝臓に運ばれエネルギー源として貯蔵されるのですが貯えがいっぱいになると脂肪細胞として蓄えてしまいます。これが肥満のメカニズムなのです。もちろん脂肪の摂りすぎもよくありませんが、食料品のカロリー表示をみると、多くの食品が糖質(炭水化物)が多く含まれていることがわかります。我々が当たり前のように食べるご飯なども糖質ばかりが気になります。

つまりカロリーを気にするよりもカロリーの内訳の糖質(炭水化物)を気にしていただくことが大事です。

清涼飲料水は砂糖が過剰に入っている

みなさんは清涼飲料水って飲まれますか?簡単にいうとジュースです。暑い日や運動後に飲みたくなりますよね。。そんな清涼飲料水ですが砂糖がとても多く使われているのをご存じでしょうか?

角砂糖にして炭酸飲料では500mlあたり40~65g (角砂糖10~16個分)

果汁100%ジュース500mlあたり50~60g(角砂糖12~15個分)

缶コーヒー 200mlあたり2~13.5g (角砂糖1~3個分)

スポーツドリンク 500mlあたり20~34g(角砂糖5~8個分)などと言われています。

その為、このような飲料を大量に飲むのは注意が必要です。
とはいえ決して清涼飲料水を批判しているわけではありません。私自身も清涼飲料水は飲みますし、運動後や仕事で疲れた際にエネルギーの転換の為に利用しています。

問題は過剰摂取とダイエットをする観点からするとお勧めはできないのです。

フルーツも糖質大

フルーツは糖質過多

日常的に食される方も多いと思われるフルーツですが、これには当分が多く含まれます。糖分といってもご飯やパンなどの糖質はブドウ糖に変換しエネルギーになりやすいのですが、果物の糖質は果糖という種類であり脂肪として蓄えられやすい性質を持っています。

フレッシュでビタミンに富んでおり健康的なイメージのフルーツですが、やはり摂りすぎは禁物であります。

古き時代を考察する

糖質の多く含まれている食品や飲み物の多くは味を良くするために人間により後付けされている物が多く出回っています。最近でこそ糖質オフなどの食品も増えてきていますが、菓子類などの食品には多くの砂糖が使われております。そもそも糖質はそこまで必要なのか?

縄文時代では詳しくはわかりませんが人間の食は主に肉や草、どんぐりなどだったそうです。驚いたのは塩漬けなどもあったそうで意外と食文化は立派だったということです。しかし基本は狩猟と採集で自然界のものを食して生きてきました。生きるためにはこの天然の食材を食すことで十分なのですが、現代は砂糖を多量に入れた飲料、食料がつくられ、添加物を含ませたものが溢れています。甘い食べ物などは一時の満足感であり、身体にとっては不用なものと言ってもいいくらいです。この甘い物で満足感を得ることを常時していると肥満になり糖尿病などの病気を患うことになります。血糖値が高いと免疫力にも影響し、他の病気にもなりやすくなったりするので注意が必要です。近年、コロナにかかると危険な「基礎疾患」などとよく聞きましたが、多くの方は糖質の過多による肥満による高血圧、高血糖などが原因です。

糖質の摂りすぎは生命にも影響することなので甘い物を好む方は気を付けてください。

ダイエットをするなら肉・魚を食べよう!

食事の制限による過度なダイエットは免疫力の低下や集中力の低下などにつながり逆に身体を壊してしまいます。前述したように糖質をコントロールすることが大事であり、糖質を多く含むご飯やパンを抑えるのがダイエットには効果的です。では何を食べるべきかというと肉や魚、野菜などをしっかり食べても構いません。肉や魚はタンパク質が豊富ですので積極的にとると良いでしょう。肉の種類は問いませんが人工的に太らせた霜降りなどはコレステロールが高いそうで避けた方がいいでしょう。調理法はしゃぶしゃぶがお勧め。から揚げなどは油を使うので避けましょう。また魚は赤身で刺身などにするとよいそうです。

食べる時間ですが、極力夜は糖質を抜いた方がいいです。夜から行動するなら別ですが、夜は基本的に寝るだけと考えると糖質が利用されないので蓄積してしまいます。また一日を通してチョクチョク食べた方が血糖値があがりにくくインスリンの分泌がおこりにくいため、脂肪になりづらいです。

 

膝痛などへの影響以外にも健康・美容に影響

膝痛

炭水化物は脂肪に変換され蓄積されるのであるが、太ることで膝に負担がかかり膝痛の原因になるとよく言われますよね。別のところでも書きましたが、影響が出る場合もあるので肥満は極力避けていただきたいものです。
コラム 本当に太ると膝に悪いのか

肥満は膝痛や腰痛などに影響するのですが、筋・骨格系以外にも肌にも影響があります。

炭水化物は体内に入ると糖化という作用がおこり、AGEs(糖化最終生成物)といわれる物質がつくられ細胞の老化をおこします。

肌の細胞も老化するのだがコラーゲンやエラスチンなどはAGEsに弱く弾力性が失われてしまうと言われています。

以上のことから膝痛などの関節痛の他、美容も含め身体全体の細胞の老化を早めてしまうので炭水化物(糖質)の摂りすぎには気を付けましょう。

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